در ساعات روزه داری که هیچ نوع غذا و نوشیدنی مصرف نمی شود ، بدن با استفاده از تمام کالری غذاهای مصرفی در طول شب ، از کربوهیدرات ذخیره شده در کبد و عضلات و چربی برای تأمین انرژی استفاده می کند. بدن نمی تواند آب را ذخیره کند و بنابراین کلیه ها با تغلیظ ادرار از هدر رفت اب جلوگیری می کنند و ، حداکثر آب را ذخیره می کنند.
بسته به شرایط آب و هوا و طول مدت روزه داری ، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می گیرند کمبود آب خفیف را تجربه می کنند که ممکن است باعث سردرد ، خستگی وعدم تمرکز شود. با این حال ، مطالعات نشان داده است که این مقدار کمبود اب برای سلامتی مضر نیست ، به شرطی که پس از افطار مایعات کافی مصرف شود تا جایگزین مقدار ابی که در طول روز فرد از دست می دهد شود.
برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه در طول روز مصرف می کنند ، کمبود کافئین در هنگام روزه داری ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. در طول ماه رمضان به دلیل اینکه بدن در روز بدون کافئین می ماند این علایم کاهش پیدا می کند
پس از افطار روزه ، بدن می تواند از طریق غذاها و نوشیدنی های مصرفی بدن خود را آبرسانی کرده و انرژی دریافت کند.
نوشیدن مایعات فراوان و همچنین مصرف غذاهای غنی از مایعات ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، ماست ، سوپ ها و خورش ها ، برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز وهیدراته نگه داشتن بدن برای روز بعد بسیار مهم است. نمک تشنگی را تحریک می کند و بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید.
با وعده غذایی قبل از سحرو سحر ، فرد مایعات و انرژی لازم برای روزه داری را فراهم می کند ، بنابراین انتخاب سالم می تواند به فرد روزه دار کمک کند تا بهتر با روزه کنار بیایید
وعده افطار
نوشیدنی ها : آب ، شیر ، آب میوه یا اسموتی - آب بدون هیچ کالری اضافی یا قندهای اضافی هیدراتاسیون بدن را تأمین می کند. نوشیدنی های حاوی شیر و میوه برای وعده افطار مناسب هستند زیرا برخی از قندها و مواد مغذی طبیعی را تأمین می کنند.در افطار از نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی با قند اضافه خودداری کنید زیرا این مواد می توانند قندها و کالری بیش از حد را تأمین کنند.
خرما - که به طور سنتی برای افطار از زمان قدیم استفاده می شود یک ماده غذایی عالی برای افطار است زیرا قندهای طبیعی موجود در خرما انرژی را تأمین می کند ، مواد معدنی مانند پتاسیم ، مس و منگنز را تأمین می کند و منبع فیبر است. همچنین می توانید میوه های خشک دیگری مانند زردآلو ، انجیر ، کشمش یا آلو خشک را امتحان کنید که فیبر و مواد مغذی را نیز فراهم می کند.
میوه - یک روش سنتی برای افطار در فرهنگ های جنوب آسیا است میوه ها قندهای طبیعی برای تامین انرژی ، مایعات و برخی ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.
سوپ - در بسیاری از کشورهای عربی روزه را با سوپ افطار می کنند . که ماده غذایی سبک برای افطار می باشد . که علاوه بر تامین مایعات می تواند سایر مواد مغذیی را نیز برای بدن فراهم کند.( سوپ های سنتی بر اساس یک آب گوشت تهیه می شوند و اغلب حاوی حبوبات مانند عدس و لوبیا و غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی یا غلات هستند)
بعد از افطار - وعده های غذایی در فرهنگ و سنت های مختلف متفاوت است اما سعی کنید غذاهایی که می خورید تعادلی در مصرف غذاهای نشاسته ای را فراهم کند ، مثلا از نان های سبوس دار استفاده کنید ، یا برنج را به همراه حبوبات طبخ کنید . میوه و سبزیجات ، غذاهای لبنی و غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا را درکنار مواد نشاسته ای استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که هر روز برای خوردن و نوشیدن فقط زمان نسبتاً کوتاهی دارید تا تمام مواد مغذی و مایعات لازم برای سلامت بدن را تأمین کنید ، بنابراین کیفیت رژیم غذایی شما در ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
اگر می توانید ، ورزش های سبک مانند پیاده روی را بعد از هضم غذا انجام دهید
وعده سحر
در وعده سحر مایعات زیادی بنوشید ، غذاهای حاوی مایعات را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که برای روز آینده به خوبی آب مورد نیاز را دریافت کرده اید . غذاهای نشاسته ای حاوی فیبر را برای تامین انرژی انتخاب کنید زیرا این غذاها
باعث می شوند شما احساس سیری بیشتری داشته باشید
به هضم غذا کمک می کند واز یبوست جلوگیری می کند مانند
غلات صبحانه با فیبر بالا
اینها فیبر زیادی را تأمین می کنند و اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده و مواد مغذی اضافی را فراهم می کنند. از آنجا که با شیر مصرف می شوند ، شما همچنین مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم ، ید و ویتامین های گروه گروه ب را از این طریق دریافت می کنید
غذاهای نشاسته ای مانند: برنج
ماست - یک غذای مناسب می تواند برای وعده سحر باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین ، کلسیم ، ید و ویتامین های را فراهم می کند و همچنین حاوی مایعات است.
نان - به سراغ گزینه های سبوس دار بروید زیرا این مواد فیبر بیشتری را تأمین می کنند مثال از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر سفت ، یا گوشت های فرآوری شده خودداری کنید. پنیر نرم با سبزیجات به همراه میوه را امتحان کنید. از آنجا که نان نسبتاً خشک است ، اطمینان حاصل کنید که در کنار آن مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر بنوشید
سوپ عدس ، که یک غذای سنتی در سحر در برخی از کشورها است ،هم می تواند مناسب باشد .
واحد تغذیه- مرکز بهداشت شهرستان کرمان رمضان 1400