پوکی استخوان یکی از بیماری های شایع به ویژه در زنان کشورمان است که عمدتا به دلیل مصرف ناکافی منابع کلسیم و و علل دیگری چون مصرف زیاد غذاهای پروتئینی ،شور،پرفیبر،حاوی کافئین،...ایجاد می شود.پوگی استخوان خطر شکستگی خودبه خودی استخوان ها را افزایش می دهد.برای حفظ سلامت و استحکام استخوان های خود و جلوگیری از شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان توصیه کنید:
روزانه کلسیم کافی (حداقل 1000میلی گرم)از طریق مصرف منابع غنی آن خصوصا انواع لبنیات کم چرب دریافت شود.یک لیوان شیر حدود 300میلی گرم کلسیم است.بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه 2تا3لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند،نیاز کلسیم وی تامین می شود.
برای جذب کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین دی (حدود 400واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ و جگر و ماهی)دریافت شود.مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود 10دقیقه در روز و دست کم دو تا سه بار در هفته است.کافی است صورت، دست ها و بازوها در شرایط محیطی در معرض آن قرار گیرد.
نوشیدنی های طبیعی مانند آب میوه ،دوغ و انواع شربت ها به جای نوشابه های کافئین دار (انواع کولاها،چای و قهوه ها)مصرف شوند.
انواع ماهی بویژه ماهی هایی که با استخوان مصرف می شوند را به عنوان منابع غنی از پروتئین ،کلسیم،روی،فلوئور و ویتامین دی مصرف نمایند.
لازم است وزن همواره در محدوده ایده آل حفظ گردد و افزایش یا کاهش مفرط آن پرهیز شود.
روزانه پیاده روی تند داشته باشید
مصرف روزانه 2-3واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب (کمتر از 2.5درصد چربی)فراوش نشود.
مواد غذایی زیر هم حاوی کلسیم هستند مصرف آنها فراموش نشود:
حبوبات شامل عدس،نخود،لپه ،ماش،لوبیاقرمز،لوبیاچیتی،لوبیاسفید،لوبیای چشم بلبلی.
توجه:اگر با خوردن حبوبات دچار نفخ می شوید.آن را به مدت سه تا چهارساعت خیس کره آب آن را دور بریزید و سپس پخته و مصرف کنید.
انواع مغز دانه ها مثل بادام،کنجد،لوبیای سویا کلسیم دارند.
روزانه 2قاشق غذاخوری کنجد،یا
10عدد مغز بادام،یا
2قاشق غذاخوری لوبیای سویا از نوع کم نمک یا بدون نمک
دقت کنید:زیاده روی در مصرف مغزدانه ها موجب اضافه وزن و چاقی می شود.
محدودیت مصرف موارد زیر را مدنظر قرارداشته باشید:
نوشابه های گازدار شامل انواع کولا ها ،آبمیوه های گازدار،دوغ گازدار
غذاهای پرنمک
تنقلات شورمانند چیپس،پفک،چوب شور،آجیل شور،خیارشور،انواع شور که نمک زیادی دارد.
مصرف غذاهای کنسروی یکبار در ماه بلامانع است.مصرف زیاد آنها چون حاوی سدیم زیادی هستند،خطر پوکی استخوان را افزایش می دهند.
در مصرف چای و قهوه افراط نکنید. روزانه 2-3فنجان چای کم رنگ کافیست.
سنا سنجری –کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
واحد تغذیه مرکز بهداشت شهرستان کرمان