بهترین حالت برای سحری صرف یک صبحانه کامل و مقوی است.محتوای این صبحانه بهتراست از موارد زیر باشد:
نان سبوس داربه نان تافتون و نان های باگت و تست و بدون طور کلی نان های بدون سبوس ترجیح دارند.
میوه حداقل یک واحد
سبزیجات حداقل یک واحد بویژه کاهو
لبنیات حتما یک واحد
ماکارونی یک پیشنهاد خوب برای دیرتر گرسنه شدن است.
تخم شربتی و خاکشیر برای جلوگیری از تشنگی در طول روز بسیار مفیدند.
قندهای ساده مانند شیرینی ها،عسل،مربا،قند،شکر،زلوبیا و بامیه سبب ترشح بیشتر و سریع تر انسولین و گرسنگی سریع تر می شوند.به همین جهت استفاده از این گروه در وعده سحر توصیه نمیشود.
قهوه نسکافه چای پررنگ سبب افزایش از دست دادن آب در از بدن در طول روز میشوند.لذا به یک لیوان شیر یا چای کمرنگ بسنده کنید.
مصرف پیاز و سیر در وعده سحر سبب تشنگی می شود.
چنانچه بخواهید از طعم شیرین ماده غذایی بهره مند شوید دو عدد خرما و یا یک میوه مانند موز که فیبر بالایی دارد گزینه ای مناسبی هستند.
یک واحد چربی از نوع مغزیجات مانند دو عدد گردو،6عدد بادام،10عددبادام زمینی،20عدد پسته،1قاشق غذاخوری کنجد،4عدد بادام هندی،5عدد فندق، 4عدد بادام هندی بزرگ،یک قاشق غذاخوری مغزتخمه آفتابگردان یا کدو یا... برای دیرتر گرسنه شدن مفید است.
افطار:
افظار را با یک نوشیدنی با دمای ملایم شروع کنید.یک استکان چای کمرنگ با یک عدد خرما یا کمی عسل یا یک استکان شیر ولرم و یک عدد خرما برای شروع افطار مناسب است.
بهتر است افطار با نوشیدنی خنک شروع نشود.زیرا رفع حس تشنگی را به تاخیرمی اندازد.همچنین سبب رقیق شدن شیره گوارشی و نفخ و ریفلاکس (برگشت محتویات اسیدی معده به مری )و افزایش ضربان قلب در بعضی افراد میشود.
یکی از مشکلات تغذیه درماه رمضان افزایش مصرف مواد غذایی شیرین است.مصرف مواد شیرین و چرب در افطار عادت نشود.دسرهای چرب و شیرین ،آبمیوه های صنعتی برای روزه داری مناسب نیستند.
چنانچه در افطار نان زیاد مصرف شود،تمایل فرد به مصرف میوه و سبزی و لبنیات کاهش می یابد.پس در مصرف غلات تعادل را رعایت کنید.
برای افطار بهتر است بعد از نوشیدنی که ابتدا توضیح داده شد یک صبحانه سبک مانند 2کف دست نان و یک قاشق غذاخوری مربا یا عسل میل شود. سپس نیم تا یکساعت بعد شام صرف شود.توجه شود که شام ترجیحا کم چرب باشد.
میوه ها،سبزیجات و لبنیات کم چرب پروبیوتیک مانند ماست و شیر در ماه رمضان مورد غفلت واقع شده اند.مصرف یک پیاله حلیم در وعده افطار به شرط کم روغن و کم شیرین بودن مفید است.به عنوان مثال یک پیاله حلیم و یک قاشق مرباخوری شکر گزینه مناسبی است.در تهیه حلیم از دنبه استفاده نشود.وجود یکی از موارد زیر در وعده افطار خوب است: سوپ یا آش با حبوبات کم،حلیم،شله زرد یا فرنی.
با آرزوی قبولی طاعات و عبادات
سنا سنجری-کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
واحد تغذیه مرکز بهداشت شهرستان کرمان
